正念（mindfulness，或譯為專注當(dāng)下），不論在工作或是在家中，都是沖突發(fā)生時(shí)可以運(yùn)用的絕妙認(rèn)知技巧。它讓我們可以用意識(shí)知覺(jué)，克服已經(jīng)受到制約的神經(jīng)系統(tǒng)。我們可以學(xué)習(xí)專注在當(dāng)下、參與規(guī)范自己行為的神經(jīng)系統(tǒng)，最終發(fā)展出新的、更自由、更有用的互動(dòng)方式，而不是在攻擊或退縮后，才辯解我們的反應(yīng)。
若要在沖突中實(shí)行正念做法，你必須愿意專注在當(dāng)下、強(qiáng)烈地去感受、克服自身負(fù)面想法，透過(guò)呼吸來(lái)維系身體存在感。就像許多技巧一樣，這需要練習(xí)。
有許多不同的方法，可以和受到刺激的神經(jīng)系統(tǒng)和強(qiáng)烈情緒共處，但是那些方法都有一些共通的元素。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己的神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)載，身體因要戰(zhàn)斗或要逃跑的沖動(dòng)而全速運(yùn)作時(shí)，我會(huì)進(jìn)行以下四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟（在我的書《事事可行》（Everything is Workable）中也有描述）：
第一步：保持專注在當(dāng)下
被觸發(fā)時(shí)，實(shí)行正念做法的第一步就是體認(rèn)到，我們被刺激了。我們也許會(huì)注意到，自己的音調(diào)改變、腹部躁動(dòng)的感受，或是突然渴望逃離。我們每個(gè)人，都有特定的身體和行為信號(hào)，提醒我們現(xiàn)實(shí)的情形，那就是我們正感受到威脅，所以處于「自動(dòng)駕駛」模式。
我們必須決定留在原地與當(dāng)下，想要了解目前的情況，并探索自己的感受。對(duì)我來(lái)說(shuō)，提醒自己放松會(huì)有幫助。我有一個(gè)與我兒子有關(guān)的視覺(jué)信號(hào)。當(dāng)我生氣時(shí)，他習(xí)慣看著我，平靜地抬起手又放下，接著說(shuō)，「放輕松風(fēng)車」我會(huì)試著回想這個(gè)，這讓我冷靜下來(lái)，因?yàn)樗@么做時(shí)實(shí)在太可愛了。
第二步：放下對(duì)周遭情況的想法
這應(yīng)該是最難實(shí)行的部分。我們需要完全放下思考和批判的心智。這是很有挑戰(zhàn)性的一步，因?yàn)楫?dāng)我們感受到威脅時(shí)，心智立刻對(duì)周遭發(fā)生的事情產(chǎn)生各種難受的想法和說(shuō)法。但是，我們必須愿意忘記那些想法，只要一會(huì)兒就好，因?yàn)槲覀兊南敕ê蜕眢w之間，有一個(gè)反饋回圈。如果負(fù)面想法持續(xù)著，壓力荷爾蒙也會(huì)持續(xù)。這并不代表我們錯(cuò)了，只是如果神經(jīng)系統(tǒng)放松下來(lái)，我們的認(rèn)知和感受會(huì)更清晰得多。
第三步：專注在身體
現(xiàn)在，單純專注于感覺(jué)，去探索身體里涌現(xiàn)的任何感受。我們會(huì)自然地感受到它們，就是它們?cè)镜臓顟B(tài)，不用試著去控制或是改變這些感受。我們讓心智盡其可能的開放，留意身體各處有感受的地方，哪里緊繃、顫抖、急躁，或是疼痛。我們關(guān)注那些感受的不同性質(zhì)與質(zhì)地，以及事物如何改變和變動(dòng)。我們也可以注意到多自己有多么排斥不愉快或是比較緊張的感受。
第四步：最后，呼吸
所有人都知道，呼吸會(huì)有幫助。呼吸有許多不同的特質(zhì)，但是我們只需要了解兩種：節(jié)奏和平穩(wěn)。如同艾倫·沃特金斯（Alan Watkins）在著作《凝聚：高明領(lǐng)導(dǎo)的秘密科學(xué)》（Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership）中解釋的，如果我們專注于這兩個(gè)面向，即使只是短短幾分鐘，皮質(zhì)醇和腎上腺素的制造也會(huì)停止。
有節(jié)奏的呼吸，表示吸氣和吐氣以同樣的間隔重復(fù)。所以，如果我們吸氣，數(shù)1、2、3和4，接著吐氣，數(shù)1、2、3、4、5和6，接著再吸氣，數(shù)1、2、3和4，接著再吐氣，數(shù)1、2、3、4、5和6；這樣就建立了節(jié)奏。
同時(shí)，我們要讓呼吸均勻或平穩(wěn)，這表示呼氣和吸氣的量要保持一貫，就像用細(xì)細(xì)的吸管來(lái)吸液體一樣。如果我們有幾分鐘掌握呼吸的這兩種性質(zhì)，就會(huì)幫助我們保持專注在當(dāng)下，讓我們能夠和身體里的強(qiáng)烈感受共存。
關(guān)注我們的身體，會(huì)加快重新建立平衡的速度，修復(fù)我們思考、聆聽、連結(jié)的能力。這需要練習(xí)，但是，最終我們會(huì)重新訓(xùn)練自己去做出反應(yīng)，而不是做出回應(yīng)行動(dòng)。憤怒會(huì)變得明晰然后化解，憂傷會(huì)轉(zhuǎn)化為同情，嫉妒會(huì)成為改變的動(dòng)力。
我們也會(huì)有一些失敗的時(shí)刻。至少可以這么說(shuō)，我們要更熟習(xí)身體對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)被劫持的反應(yīng)，是很有挑戰(zhàn)性的。因?yàn)?，這些感受令人非常不適，我們的情緒很不穩(wěn)定，心中往往充斥著非支持性的想法，例如「讓我離開這里」，或是「他們?cè)趺纯梢赃@么說(shuō)？」或是，「這根本就是在浪費(fèi)我的時(shí)間」。
每當(dāng)我們?cè)谀ルy的時(shí)刻中，成功留意到自己身體的變化，我們就培養(yǎng)了一些力，甚至在新事物發(fā)生時(shí)，我們或許可以觀察到。停頓片刻，或許會(huì)發(fā)現(xiàn)有意料之外的問(wèn)題浮現(xiàn)，或是突然爆出的笑聲。如果有新事情發(fā)生，把它記錄下來(lái)，可以讓我們擺脫以往做事的老方法。在我們意識(shí)到之前，我們「戰(zhàn)或逃」的老習(xí)慣已經(jīng)在改變，世界變成一個(gè)更安穩(wěn)的地方。